El fenómeno de la respiración

La respiración sucede en cada momento de la vida hasta que morimos, prácticamente sin darnos cuenta. Se trata de una necesidad biológica celular de alimento, absorbiendo oxígeno y desechando dióxido de carbono. Lo asombroso de este proceso es la inteligencia corporal, el hecho de que millones de células interactúen de manera autónoma dosificando los gases presentes en cada cuerpo humano.

Este proceso comunicativo también con el entorno, nos conecta con el aire que nos rodea directamente, e interactuamos con la sabia naturaleza beneficiándonos mutuamente.

El complejo estudio de la respiración nos da ciertas pistas que nos ayudan a valorar esta genialidad. Entendemos con mayor exactitud los entresijos de las complejas conexiones celulares que nos mantienen vivos, como pequeños seres independientes que habitan en nuestro cuerpo y que gracias a su funcionamiento podemos realizar nuestra actividad cotidiana. Como un todo, cada parte de nuestro cuerpo respira, en comunicación con el entorno.

Etimología de la respiración

Psyche pneuma (griego) = Aliento / Alma / Aire / Espíritu
Anima spíritus (latín) = Aliento / Alma
Ki (japonés) = Aire / Espíritu
Prana (sánscrito) = Aire inspirado (energía vital en yoga)
Hsi (chino) = Del Yo Consciente o Corazón

Intercambio gaseoso en el cuerpo humano

El aire está formado por nitrógeno en su mayor medida (un 78%), oxígeno (21%) y dióxido de carbono (0,4%), además de otros gases.

El oxígeno que llega a través de nuestra inspiración accede a los alveolos pulmonares, pequeñas bolsas ubicadas dentro de los pulmones, de ahí acceden a los vasos sanguíneos atravesando sus finas paredes y uniéndose a la hemoglobina en el torrente sanguíneo. Pasarán después a las células también a través de sus finos capilares. Las células desecharán dióxido de carbono, que liberará a la molécula de oxígeno de la hemoglobina para absorberla, y se filtrará a través de los vasos sanguíneos de vuelta a los alveolos pulmonares. Posteriormente se expulsará a través de la espiración.

Intercambio de gases en el alveolo pulmonar. Imagen tomada de la web de INTEF

Todo este intercambio gaseoso se basa en diferentes presiones interactuando entre sí, de tal forma que el gas penetra de zonas de mayor presión a zonas de menor presión.

Anatomía respiratoria

Como ya sabemos, intervienen múltiples partes del cuerpo humano en la respiración, siendo un proceso mucho más complejo de lo que se pretende publicar en este artículo, pero voy a centrar este capítulo en las partes que considero esenciales sobretodo de cara a la práctica respiratoria.

Vías altas respiratorias

Las vías superiores se encargan de conducir el aire hacia los pulmones y su posterior expulsión: nariz, boca, faringe, laringe y tráquea. Lo más apropiado es respirar a través de la nariz, ya que las fosas nasales están equipadas para ello. La superficie rugosa en el interior de las fosas nasales hace que el aire haga un recorrido mayor y se caliente y humedezca antes de penetrar a los pulmones. También contiene mucosa y pelillos que se encargan de atrapar bacterias y polvo. En cambio, la respiración por la boca también se puede realizar en algunos ejercicios o cuando el cuerpo requiere más cantidad de aire en menor tiempo por un esfuerzo físico importante.

Los cornetes en la nariz forman su superficie rugosa. Imagen de "La respiración" de B. Calais-Germain

Es muy habitual, en estados de ansiedad intensos, sentir cómo las vías de la laringe y la faringe (llamada comúnmente garganta) se cierran, y en ocasiones afecta a las cuerdas vocales y la salida de la voz. Una sensación de que se reduce considerablemente la penetración del aire por la garganta, asociado también a la emoción del miedo. Personalmente considero importante soltar la voz y abrir la garganta con ejercicios para sentir cómo se abren las vías. El bostezo es un gesto natural que utiliza el cuerpo, en ocasiones para descongestionar la zona. Aunque la técnica primitiva del bostezo en el ser humano aún es un misterio para la ciencia, sí existen evidencias de que una de las razones de que el bostezo aparezca, es cuando el nivel de cortisol (hormona segregada como respuesta al estrés, paralizando la actuación del sistema inmunológico) es elevado (Gunther Eysenbach, 2012). Podría entonces estar relacionado con trastornos neurológicos. Interpretando este estudio, el bostezo puede suponer una respuesta natural de protección del cuerpo al estrés, tomando grandes bocanadas de aire y abriendo las vías respiratorias superiores; en concreto, el diámetro laringo-faríngeo se cuadruplica (J. Barbizet, 1958). Se abre la glotis al máximo y reposiciona la laringe en una posición inferior; sin ir más lejos, los profesores de canto enseñan técnicas para provocar el bostezo como forma de relajación laríngea (Xu, 1991; Boone, 1993). El bostezo provoca la apertura en masa del diafragma. La amplia inspiración y máxima apertura bucal aceleran la circulación del líquido cefalorraquídeo (Lepp, 1982), permitiendo de esta forma que la sangre circule en mayor medida por la masa encefálica. Ayuda a movilizar y permear la zona del tímpano y contribuye a mejorar la sordera producida en las alturas o inflamatorias (Laskiewicz, 1953; Winter, 2005). En definitiva, son varias las razones que invitan a realizar ejercicios de apertura de garganta, inducción de bostezo y soltar la voz como medio de descomprimir las vías altas respiratorias.

El baile respiratorio

El intercambio de gases se produce en los pulmones, y son los músculos respiratorios los que se encargan de ampliar la capacidad pulmonar para la entrada de aire rico en oxígeno. Los pulmones, a su vez, ejercen de principales espiradores, que al contraerse tiran con su pleura (laminilla doble que los envuelve), adherida a la parte interna de las costillas. Por lo tanto, es esa elasticidad pulmonar la que provoca la contracción de la caja torácica al espirar.

Los pulmones y la envoltura pleural. Imagen de "Anatomía", Editorial Tikal

El músculo principal que interviene en la respiración, y en concreto en la inspiración, es el diafragma. Con forma de paraguas, se inserta por detrás en la columna vertebral, a los lados y por delante con las costillas y el esternón. Las fibras del diafragma tocan por debajo, directa o indirectamente, todos los órganos viscerales asociados con la digestión, reciclaje, filtrado y expulsión de lo que no necesitamos (estómago, hígado, bazo, páncreas, intestino grueso). Por encima, sus fibras se adhieren a los órganos que intervienen en la circulación y respiración: corazón y pulmones. De esta forma, la respiración diafragmática produce un masaje al corazón. Es más, este músculo diafragma actúa como un segundo corazón, ya que influye en la reducción de la presión sanguínea.

Vista de perfil y vista inferior del diafragma. Imagen de "Guía Topográfica del Cuerpo Humano" de Andrew Biel

La respiración en el cuerpo se hace posible en definitiva por ese baile entre la caja torácica y el cajón abdominal, donde el diafragma hace de principal interventor. El diafragma, junto con otros músculos inspiradores, se activa en la inspiración descendiendo y empujando las vísceras y órganos del vientre hacia fuera, y en la espiración son los pulmones los que tiran diafragma, devolviéndolo a su posición inicial en su relajación. De ahí la importancia de cuidarlo con estiramientos y ejercicios respiratorios. Los estados de ansiedad afectan a este fortísimo músculo; sus fibras se endurecen ante las resistencias provocadas por la preocupación y el miedo, y, por supuesto, implica a todo el organismo.

Es la respiración del vientre la que implica una mayor estabilidad física y mental. Sólo hay que observar la respiración de un niño para darse cuenta de qué manera se puede aprovechar mejor el aire que nutre nuestras células. Hay informes médicos que corroboran la importancia de este tipo de respiración, relacionando la respiración torácica con una mayor probabilidad de ataques cardíacos (Hymes, Nuernberger, 1980). Aunque esto es un hecho, es importante no asirse a ningún tipo de respiración considerada correcta, y trabajar con la propia respiración tal y como es para que se vaya generando el cambio de forma natural. Según determinadas situaciones, será más apropiada una respiración u otra. También hay tendencia de querer controlar la propia respiración, considerándola errónea. Como bien dice Philippe Campignion, "la respiración no se aprende, se libera y debe ser automática". Y, al final, hay una implicación de todo el cuerpo en ella, un sentir amplio y multidireccional de la respiración.

"La respiración sin trabas es indispensable para el bienestar global del ser humano"

Philippe Campignion

Otros músculos respiratorios

A parte, hay otros músculos que también intervienen y que no hay que descartar su relevancia:

Inspiradores: pectoral menor, pectoral mayor, serrato mayor, supracostales, músculos espinales (indirectos), serrato menor posterosuperior, esternocleidomastoideo, escalenos.
Espiradores: abdominales, transverso, oblícuos, suelo pélvico, triangular del esternón, cuadrado lumbar, serrato menor posteroinferior.
Inspiradores y espiradores: intercostales.

En el yoga y otras tendencias de educación postural y estiramientos conscientes, hay una amplia variedad de ejercicios que ayudan ampliamente a distender toda la zona muscular implicada en la respiración. Después de una sesión realizada con conciencia de las zonas que se trabajan, se apreciará una respiración amplia y liberada.

Bulbo raquídeo, centro de control respiratorio

El bulbo raquídeo o médula oblonga, situado en el tronco encefálico, debajo de los hemisferios cerebrales, justo en frente del cerebelo, se encarga de regular las actividades básicas del cuerpo humano, entre ellas la respiración. Nuestra respiración se realiza de manera automática a través de esta parte inferior del tronco encefálico, aunque también se puede modificar de manera voluntaria.

Ubicación, anatomía y sección longitudinal del tronco encefálico. Imagen de "Anatomía", Editorial Tikal

Hay una serie de sensores a lo largo del cuerpo que interactúan entre sí, actualizando constantemente información (quimiorreceptores). Los quimiorreceptores son extremadamente sensibles a la mínima variación de dióxido de carbono y oxígeno en sangre. También reaccionan conjuntamente receptores pulmonares de los músculos respiratorios y de las articulaciones costovertebrales, que permiten movilizar esas zonas en relación a las necesidades corporales.

Este centro de regulación de la respiración también se encarga de mantener el equilibrio de acidez y basicidad de la sangre (pH). En un funcionamiento óptimo del organismo, la sangre estará ligeramente alcalina. En cuanto hacemos esfuerzo físico o en situaciones de estrés, aumenta la acidez en sangre y el nivel de dióxido de carbono. Para corregir este aumento de dióxido de carbono, el cuerpo automáticamente respira más rápido, procurando expulsarlo y recuperar los niveles de oxígeno, induciendo la llamada alcalosis respiratoria.

En los casos de ejercicio físico, esta reacción del cuerpo es normal. Pero en caso de ansiedad crónica sostenida en el tiempo, el cuerpo respira agitadamente en una situación de huida constante (hiperventilación).

Si reducimos la tensión crónica corporal con ejercicio físico, estiramientos conscientes, estaremos liberando los desechos del tejido y regulando los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo.

Hiperventilación

En este suceso respiratorio, el cuerpo respira agitadamente retirando de manera rápida grandes cantidades de dióxido de carbono de la sangre. Este síntoma está presente en la mayoría de la población hoy en día. En un intento de ganar aire y vitalidad, inspiramos rápidamente sin llegar a espirar del todo y descansar en el vacío. El problema es que, al contrario de lo que pensamos, el cuerpo necesita dióxido de carbono para que el oxígeno pueda ser asimilado por las células. El dióxido de carbono libera a la molécula de oxígeno de la hemoglobina, lo que le permite adherirse a la célula.

Por lo tanto, es en esa respiración rápida en la que intentamos llenarnos de energía y plenitud, absorbiendo bocanadas de aire y en espiraciones cortas. En cambio, conseguimos todo lo contrario, una sensación de desconexión, mareo, desarraigo y carencia de vitalidad y alegría.

Los síntomas físicos de la hiperventilación asociada a un período de estrés agudo (ya que ambos aspectos son interdependientes) son disnea, inquietud, vértigo, palpitaciones, dolor torácico, parestesias en manos y faciales, temblor, tetania, aerofagia, flatulencia, frialdad de extremidades.

Empero, al igual que hemos visto la capacidad autónoma respiratoria del organismo, también podemos modificar a voluntad nuestra respiración. Así mismo, es necesaria una respiración lenta y silenciosa para normalizar el funcionamiento del organismo en su esencial respiración. Reposar en la pausa tras la espiración, abandonarse ante la inevitable muerte que sucede al final de cada una de nuestras respiraciones.

La respiración lenta y silenciosa

Después de un tiempo de profundizar en la práctica de pranayamas yóguicos, tuve un acercamiento a la respiración lenta y silenciosa a cargo de mi maestro de yoga y mindfulness, Gustavo G. Diex, quien me definió este ejercicio respiratorio como el "ansiolítico natural". La hiperventilación crónica se contrarresta con una hipoventilación. Desde mi experiencia, supuso una técnica muy efectiva para paliar los síntomas de ansiedad, aunque para ello se necesita intención y voluntad en la práctica diaria. A diferencia de las pastillas milagrosas, esta práctica no elimina de raíz los síntomas, sino que el cuerpo va generando, a través de su inteligencia, la respuesta de una respiración abdominal natural. Y en ese sentido el resultado es mucho más terapéutico, ya que la experiencia se graba en el organismo, y aumenta la confianza y la capacidad de convivir con las crisis por parte del practicante.

Se realizó un experimento científico tratando de probar los efectos de diferentes técnicas respiratorias yóguicas en distintos grupos de individuos sanos de edades entre 18 y 25 años, siendo estas técnicas de carácter lento y rápido. En concreto se trataba de tres grupos: un grupo de control, otro grupo con pranayamas lentos, y otro grupo con pranayamas rápidos. El resultado fue que el nivel de estrés se redujo considerablemente en los dos grupos de ejercicios respiratorios, pero en el caso de los pranayamas lentos hubo un descenso significativo del ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión sanguínea (Vivek Kumar Sharma, Madanmohan Trakroo et al. 2013). Esto nos indica que es la respiración lenta la que ayuda manifiestamente a normalizar los parámetros cardiovasculares.

La respiración lenta estimula la actividad del nervio vago, equilibrando la actividad del sistema nervioso autónomo (Chang Qinghua, Shen Zhongyuan, Liu Renguang, 2013). La respiración lenta y profunda, además, asociada a la relajación, es decisivamente el modo esencial de modular la excitación simpática y la percepción del dolor (Volker Busch, Walter Magerl et al. 2011).

El arte de la observación imparcial, curiosa y despierta

Conforme uno va indagando en el trabajo y cuidado corporal asociado con un estado mental saludable, no únicamente con un fin estético, va desarrollando una sensibilidad especial con su cuerpo, y en definitiva, una relación sana y fluida con el propio estado mental y corporal. Más allá de los herméticos estudios escolares en el campo de la anatomía, se produce una admiración natural hacia lo que somos. Se comprende y experimenta profundamente la anatomía y los procesos corporales como la respiración, no entendido a través de un dibujo o explicación científica, sino vivido desde dentro.

En el caso de la respiración, el hecho de desarrollar una observación imparcial, curiosa y despierta del fenómeno respiratorio en uno mismo, abre el camino hacia una conexión con la respiración esencial de manera natural.

No es fácil, en el mundo mental de disgregación y catalogación en el que vivimos, desarrollar una capacidad de observación imparcial, pero con la práctica se va sucediendo. La observación imparcial implica desapego, una tendencia a no definir ni juzgar, y una actitud ecuánime. Significa no caer en el diálogo mental tipo "qué mal respiro" o "qué desagradable o agitada es mi respiración". Y si eso ocurre, que es algo muy habitual, desidentificarse de ese pensamiento y volver de nuevo a observar el proceso respiratorio. A veces incluso, al no estar acostumbrados, también hay tendencia a manipular la entrada y salida de aire en cuanto se dirige el foco de atención. En ese caso se pueden realizar algunas respiraciones profundas; entonces se normalizará, y si no es así, se observa también esa manipulación dejándola estar.

Desarrollar una contemplación curiosa implica ver la respiración como si fuera la primera vez, como a través de los ojos de un niño. Es una actitud de investigación meticulosa de aquello que sientes. Se vivencia, por lo tanto, la propia respiración, no como un acto desagradable o limitante, sino tal y como es. Y ese profundo interés, ligado a una fuerza de voluntad, permitirá que la consciencia vaya abriéndose paso entre las profundidades del aire entrando y saliendo en cada rincón del cuerpo.

El último factor que da título a este capítulo es la observación despierta. Esto implica una atención refinada en la que no hay que descartar ningún tipo de sensación por pequeña o insignificante que parezca. Cuando el cuerpo se relaja mediante diferentes técnicas yóguicas, la agitación mental cede paso a una mente despierta y presente. Entonces es más fácil, sin interferencias mentales, vivenciar la actitud respiratoria con todo el espectro sensitivo. Pero este paso no puede conseguirse por la fuerza, sino que habrán días mejores y peores en este sentido. Una profunda aceptación del estado interior es muy importante en la práctica.

Entonces, de manera natural, con la actitud de observación imparcial, curiosa y despierta, y bailando en un equilibrio entre actividad y pasividad, se va generando un cambio progresivo hacia la respiración esencial, la misma del nacimiento, la respiración del vientre. El cuerpo retorna a su actividad natural sólo después de no encontrar resistencias. La inteligencia corporal reconecta con la ventilación que permite un mayor aprovechamiento de energía y una conexión con la tierra y el entorno, sólo después de asomar la consciencia.

Cuando el prana se mueve la mente se mueve: ambos son interdependientes.
Cuando el prana está en quietud
también la mente está en quietud.
Calmando la respiración
el yogui o la yoguini calma la mente
y controla Vayu Tattwa

Hatha Yoga Pradipika

Fuentes bibliográficas:
"La respiración, Anatomía para el movimiento. El gesto respiratorio" de Blandine Calais-Germain, editorial La Liebre de Marzo, 2006.
"El Tao de la respiración natural" de Dennis Lewis, editorial Gaia, 1998.
"Introducción a la respiración" Adhyatma Yoga, curso de profesor de yoga impartido por Gustavo G. Diex, 2011.
"El gran libro de la respiración" de Donna Farhi, editorial Robin Book, 1998.
"Enciclopedia Universal de Anatomía", editorial Tikal, 2010.
"Respir-Acciones" de Philippe Campignion, 1996.

Referencias científicas:
Journal of Hypertension: Effects of acute and long-term slow breathing exercise on muscle sympathetic nerve activity in untreated male patients with hypertension. Hering, Dagmara; Kucharska, Wieslawa; Kara, Tomas; Somers, Virend K.; Parati, Gianfranco; Narkiewicz, Krzysztof (2013).
International Journal of Yoga: Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. Vivek Kumar Sharma, Madanmohan Trakroo, [...], and Ajit Sahai (2013).
Pain Medicine: The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing—An Experimental Study. Volker Busch, Walter Magerl, Uwe Kern, Joachim Haas, Göran Hajak and Peter Eichhammer (2011).
Research Bulletin of the Himalayan International Institute 2: Breathing Patterns Found in Heart Attack Patients. A. Hymes, P. Nuernberger (1980).
National Center for Biotechnology Information (NCBI): Born to Yawn? Understanding Yawning as a Warning of the Rise in Cortisol Levels: Randomized Trial. Gunther Eysenbach, based on Thompson cortisol hypothesis (2012).
Gobierno de la ciudad de Buenos Aires. Laboratorio de Investigaciones Electroneurobiológicas. Hospital Neuropsiquiátrico "Dr. José Tiburcio Borda". Olivier Walusinski (2006).